Você está lendo isso no seu smartphone enquanto manda mensagens para seu grupo de chat, lê as manchetes, responde ao seu chefe, joga Wordle e verifica o status do seu post no Instagram para aliviar sua preocupação sobre como ele está sendo recebido – tudo isso antes de guardar o telefone no bolso apenas para tocá-lo reflexivamente e garantir que ainda está lá?
Você certamente não está sozinho. Mas você também pode ter um relacionamento problemático com seu telefone – algo compreensível, segundo especialistas.
“É difícil resistir à tentação de pegá-lo e desbloqueá-lo”, diz Gloria Mark, professora e chanceler de informática na Universidade da Califórnia, Irvine, que estuda o impacto da mídia digital na vida das pessoas, à Fortune. “Muitas vezes não há uma razão clara para fazer isso. É um hábito.”
Mas, às vezes, esse hábito pode cruzar um território complexo.
Dependência de celular pode trazer impactos importantes no dia a dia. Foto: deagreez/Adobe Stock
Pesquisadores desenvolveram ao longo dos anos formas de medir o que tem sido referido como vício em smartphones – incluindo a Escala de Vício em Smartphone (SAS) de 2013, baseada em parte no anterior Teste de Vício na Internet.
Em 2023, pesquisadores da Universidade de Toronto usaram o SAS para conduzir o maior estudo já realizado sobre vício em smartphones – pesquisando mais de 50 mil participantes de 18 a 90 anos em 195 países, eles descobriram que mulheres e pessoas mais jovens eram mais propensas ao vício, especialmente nos países do Sudeste Asiático.
“As pessoas tentam evitar emoções negativas usando o telefone”, disse o pesquisador Jay Olson, líder do trabalho, em um comunicado à imprensa sobre os resultados. “Tipo como uma chupeta para adultos.”
Mas é realmente um “vício” em smartphones?
Nesse contexto, “vício” é uma palavra que muitos pesquisadores de tecnologia, incluindo Gloria, tendem a evitar.
“Eu seria cuidadoso com o uso da palavra ‘vício’”, diz Gloria, autora do novo livro “Attention Span”. “O vício ocorre quando realmente interfere na vida de uma pessoa, como se ela não pudesse mais trabalhar.”
Pesquisadores em Barcelona questionaram essa linguagem em um estudo de 2018, concluindo que “um comportamento pode ter uma apresentação semelhante como o vício em termos de uso excessivo, problemas de controle de impulso e consequências negativas, mas isso não significa que deva ser considerado um vício,” e sugeriu, ao invés disso, referir-se a “uso problemático”.
Da mesma forma, Larry Rosen, professor emérito de psicologia na California State University, Dominguez Hills, e um especialista em psicologia da tecnologia, diz à Fortune que “quando você usa esse termo, as pessoas começam a pensar que tudo é classificado como vício”, o que ainda não é — pelo menos de acordo com o manual de diagnóstico psiquiátrico, o DSM-5. Lá, o diagnóstico potencial de transtorno de jogo na internet (IGD) aparece no apêndice e é o exemplo mais próximo.
“Eu vejo de uma forma meio simplista como as telas afetam as pessoas em uma das duas direções — ou na direção de precisar fazer mais, ou na direção de vício”, diz Rosen sobre como ele vê o uso problemático de smartphones. “Ou, o que eu chamaria de direção obsessiva, que também é base bioquímica no cérebro, mas com diferentes químicos.”
Na situação parecida com o vício, ele explica, você está buscando uma “onda” de dopamina e serotonina, que são “os químicos que você precisa cada vez mais para se sentir tão bem”, como querer jogar repetidamente um jogo no seu telefone.
Outro problema, que Rosen acredita ser “mais prevalente”, é a obsessão baseada em ansiedade — quando você posta algo no TikTok, por exemplo, e depois se preocupa com como as pessoas estão reagindo, provocando uma reação de ansiedade com uma onda de cortisol.
“Eles podem funcionar em conjunto”, observa sobre o vício-obsessão. “E é isso que eu chamaria de caso letal. Esse é o mais difícil, porque é quando parte da sua bioquímica está dizendo, ‘Você tem que voltar e verificar!’ e a outra parte da sua bioquímica está dizendo, ‘Mas eu preciso de mais e mais dessas coisas para me sentir bem o suficiente para ir verificar.’”
E há o que foi apelidado de “nomofobia”
“Nomofobia é a ‘fobia de não ter telefone móvel’. É um termo peculiar que basicamente significa o que você faz quando não tem seu telefone: entra em pânico”, diz Rosen. “E isso também inclui coisas como vibrações fantasmas no bolso, porque, novamente, isso é meio que uma reação baseada em pânico e ansiedade.”
Essa nuance é a razão pela qual Rosen argumenta que vício não é bem a palavra certa — e por que o pânico que você experimenta quando está longe do seu telefone não é o mesmo que o pânico que um viciado em drogas sente quando não consegue obter sua dose.
“Eu diria que os viciados, sim, se não puderem obter as drogas, ficam ansiosos, eles precisam das drogas. Mas o motivo pelo qual precisam das drogas é porque precisam de mais e mais para sentir o mesmo efeito”, explica ele, enquanto que não ter o telefone causa ansiedade porque você acha que está perdendo algo.
“Deveria ser AOMO, ou seja, ansiedade de ficar por fora (na tradução em português). Isso é realmente um transtorno baseado em ansiedade”, ele diz. “É como se tivéssemos um transtorno obsessivo-compulsivo. É a razão pela qual as pessoas carregam seu telefone no bolso e tocam o bolso o dia todo para ter certeza de que ele ainda está lá.”
Como saber se você tem um problema com smartphones?
Isso depende de como você está medindo.
Se você está usando as diretrizes do IGD conforme aparecem no DSM-5, você estará procurando por sintomas que incluem preocupação excessiva, sentimentos desagradáveis quando seu telefone é tirado de você, um aumento de tolerância (necessitando de mais e mais para a mesma quantidade de prazer), a incapacidade de controlar seu uso, abandono de outras atividades, engano sobre quanto você usa o dispositivo e consequências negativas, como perder um emprego ou relacionamento por causa do problema.
A Escala de Vício em Smartphone, por outro lado, apresenta 11 declarações para autoavaliação, incluindo “sou viciado em meu smartphone”, “tenho dificuldade de me concentrar na aula… ou enquanto trabalho devido ao uso de smartphone”, “penso no meu smartphone mesmo quando não estou usando” – e pede para você classificar cada uma em uma escala de 1 a 6, de “discordo totalmente” a “concordo totalmente”.
Então, há os critérios diagnósticos propostos para vício em smartphones de 2016, criados por um grupo de psiquiatras. Isso é baseado em como você se classifica em 16 critérios, incluindo preocupação com o uso do smartphone, falha recorrente em resistir ao uso do smartphone, um aumento marcante na tolerância, retirada experimentada como ansiedade ou irritabilidade, uso do smartphone por mais tempo do que o pretendido e perda de interesses anteriores.
Gloria tem uma régua de medição mais simples: “Torna-se um problema quando as pessoas não conseguem fazer as coisas que deveriam estar fazendo – quando você não consegue realizar seu trabalho e quando você não consegue nem ter uma conversa com outra pessoa sem o telefone interferir”, ela diz. “E também quando as pessoas simplesmente não conseguem parar esses comportamentos”, apesar dos problemas que causam.
Como lidar com a dependência de smartphone
Comece simplesmente aumentando sua autoconsciência, sugere Rosen.
“Vá olhar o tempo de tela. Anote – coloque em uma planilha, escreva em um pedaço de papel. Mantenha o controle, para que você esteja ciente de quanto tempo você está realmente gastando e onde. Olhe onde você toca primeiro quando você abre seu telefone, e quantas vezes você abre seu telefone. Apenas esteja ciente.”
Em seguida, tente fazer o que Rosen chama de “pausas tecnológicas”, ou seja, tirar pausas do que você deveria estar focando – trabalho, família – para rapidamente olhar o que quiser no seu telefone.
“Comece a cronometrar”, ele diz. “Olhe o que você quiser e configure seu telefone para cronometrar durante um minuto. Depois que você olhou tudo o que queria, feche qualquer coisa que você não precise para o seu trabalho – deslize para fechar.” Em seguida, configure seu cronômetro para 15 minutos, o que ajudará seu cérebro “a não vazar cortisol”, porque você sabe que poderá olhar em breve, e permita-se outro minuto de navegação.
Continue fazendo isso, aumentando gradativamente para 30 minutos e para cima a partir daí.
“Apenas continue fazendo isso, até que o alarme dispare e você diga a si mesmo, ‘Espere, espere, espere, eu quero terminar este parágrafo, o que quer que eu esteja fazendo”, até que, esperançosamente, você consiga se envolver o suficiente para não precisar ou querer continuar indo até o telefone. Apenas certifique-se de dizer às pessoas que você está praticando pausas tecnológicas, Rosen sugere, para que não fiquem irritadas se você não responder a textos ou ligações instantaneamente.
“Diga, ‘Eu ligarei para você durante minha próxima pausa tecnológica’”, ele diz, pois integrar as palavras “pausa tecnológica” ao seu vocabulário ajudará você a seguir o plano.
Gloria sugere simplesmente treinar-se para sempre deixar seu telefone em outro cômodo, talvez colocando-o em uma gaveta, especialmente quando você tem trabalho a fazer.
“Torne muito difícil acessar o telefone”, ela diz. “No início, as pessoas podem pular e correr para o outro cômodo para verificar, mas depois de um tempo você lentamente se acostumará com a ideia de não ter seu telefone ao seu lado. Faça isso como uma prática.”
Mas pense duas vezes antes de guardar em uma caixa trancada com temporizador à la “The Social Dilemma”.
Rosen aprova os dispositivos – especialmente quando usados em escolas – mas adverte contra definir o temporizador do travamento por muito tempo quando você está em casa. “Porque o que acontece é que essas coisas ficam te incomodando”, ele diz. “E você pode pensar que está colocando toda a sua atenção nos estudos, mas parte da sua atenção foi desviada para pensar sobre quem pode ter mandado uma mensagem para você, ou TikTok, ou Instagram.” É por isso que ele também aconselha os pais contra usar o telefone ou a tela como um objeto para retirar como punição, diz ele, “porque tudo o que vai fazer é levar a birras e ansiedade.”
Gloria é contra as caixas trancadas por completo.
“Eu não sou fã disso porque é terceirizar o comportamento para algo mais. E eu sou realmente uma grande defensora das pessoas desenvolverem seu próprio senso de gerenciamento para poder controlar seu comportamento”, ela explica. “Se você olhar para a ciência da mudança de comportamento, é sobre a agência no desenvolvimento de novos comportamentos, e, de certa forma, nos reeducarmos.”
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