Na seção Well, do New York Times, os jornalistas estão constantemente pedindo conselhos respaldados por pesquisas a especialistas sobre como comer melhor, reduzir o estresse e, de modo geral, viver de forma mais saudável e feliz. Mas quais hábitos realmente fazem a maior diferença?
Para descobrir, os repórteres revisitaram especialistas renomados que entrevistaram ao longo dos anos e fizeram a seguinte pergunta: “Qual é a única dica de saúde que você aprendeu no seu trabalho e que jura seguir?”
Esses 35 truques, atalhos, regras e lembretes abrangem nutrição, sono, saúde mental, condicionamento físico, sexo, produtividade e muito mais. Todas atendem ao padrão de excelência do Well, com um pouco de credibilidade extra – elas são praticadas pelas próprias pessoas que as recomendam.
Atitudes simples no dia a dia são capazes de melhorar a saúde e o bem-estar. Foto: VectorMine/Adobe Stock
1. Quebre o ciclo de pensamentos negativos
Quando me vejo preso em um padrão de pensamento negativo, tento não reclamar por sete dias. Isso treina seu cérebro a evitar caminhos negativos. Escrevo “Não reclame!” em um bilhete ao lado da minha cama para vê-lo ao acordar. — Kali D. Cyrus, psiquiatra e professora assistente na Johns Hopkins Medicine
2. Chocolate amargo com nozes: quase perfeito
Nozes cobertas de chocolate amargo (pelo menos 70% de cacau) são quase um alimento perfeito. Eles combinam dois alimentos ricos em nutrientes — nozes e cacau — e são ricos em fenólicos, minerais, gorduras saudáveis e fibras. — Dariush Mozaffarian, diretor do Food Is Medicine Institute na Universidade Tufts
3. Sem distrações no banheiro
Mantenha revistas, celulares e qualquer outro material de leitura fora do banheiro para evitar distrações da tarefa principal — defecar! Estudos mostram que passar mais tempo no vaso pode aumentar o risco de hemorroidas. — Sophie Balzora, gastroenterologista e professora de medicina na NYU Langone Health
4. Comece pequeno quando algo parecer difícil
Minha professora da segunda série, a srta. Edson, nos disse: ‘Se algo parece difícil demais de fazer, isso só significa que o primeiro passo não é pequeno o suficiente’. Muitas vezes, quando estamos lutando, dizemos a nós mesmos que isso é um sinal de que estamos quebrados ou que a culpa é nossa, e então ficamos paralisados. Mas, quando algo parece difícil demais no momento, lembre-se do conselho da srta. Edson. — Becky Kennedy, psicóloga clínica e fundadora do Good Inside
5. Durma apenas quando estiver com sono
Eu nunca me forço a dormir e não desacelero na cama. Vou para a cama quando me sinto sonolenta. Isso significa que meu horário de dormir pode variar um pouco a cada noite, mas adormeço rapidamente. — Alicia Roth, especialista em sono na Cleveland Clinic
6. Fortaleça suas conexões sociais
Eu realizo pequenas ações no dia a dia que me mantêm conectado com outras pessoas. Eu não costumava fazer isso. Mas, então, minha pesquisa começou a mostrar que pessoas que fazem isso são mais felizes, vivem mais e permanecem mais saudáveis. Passei a marcar encontros deliberadamente com amigos, sair para jantar com outros caras. Tenho uma reunião toda sexta-feira ao meio-dia com meu amigo e colega Marc. E faço contatos pequenos e frequentes com outras pessoas com quem quero manter conexão. Mandar mensagens conta. — Robert J. Waldinger, diretor do Estudo de Desenvolvimento Adulto de Harvard
7. Crie pausas para recuperar o fôlego
Há muitos estudos sobre o que é chamado de abundância de tempo, a sensação subjetiva de que você tem algum tempo livre. O simples ato de me dar uma pausa — de dois a cinco minutos para recuperar o fôlego entre as tarefas — me faz sentir menos pressionada. Estudos sugerem que mudar essa sensação de escassez de tempo pode ter um impacto no bem-estar. — Laurie Santos, cientista cognitiva e especialista em felicidade da Universidade de Yale
8. Beba café simples e econômico
Qual é um componente alimentar socialmente aceito que ajuda a prevenir doenças hepáticas, aumenta a atenção e não precisa ser caro? Café! A opção coada mais simples, sem muitos aditivos, beneficia o cérebro, o fígado e a microbiota. — Jasmohan S. Bajaj, hepatologista e professor na Universidade da Comunidade da Virgínia
9. Desconecte-se do celular antes de dormir
No mundo em que vivemos, geralmente o telefone é a última coisa que vemos antes de dormir e a primeira coisa que encontramos ao acordar. Ele é o suporte do nosso sono, o que é terrível. À noite, desligo meu telefone e medito antes de dormir. De manhã, medito quando acordo — antes mesmo de olhar para o meu telefone. — Peter Economou, professor assistente de psicologia aplicada na Rutgers University
10. Agende seus exames médicos anualmente
Todo ano, comprometa-se, durante o mês do seu aniversário, a agendar todos os seus exames de saúde anuais. Marque-os para qualquer momento dentro do próximo ano, antes do seu próximo aniversário. Cuidar da sua saúde exige atenção constante. Isso ajuda a garantir que você cumpra essa tarefa. — Folasade P. May, gastroenterologista e professora associada de medicina na UCLA
11. Alivie o cansaço mental com a regra 10-10-10
Com frequência, quando estou me sentindo mentalmente confusa, uso a regra dos 10-10-10: faço uma pausa de 10 segundos a cada 10 minutos para olhar para algo a 10 pés de distância (cerca de 3 metros). Isso não apenas ajuda a reduzir a tensão ocular causada pelo tempo de tela, mas a breve pausa mental também pode melhorar o foco e renovar a clareza cognitiva. — Lisa Mosconi, neurocientista e diretora da Weill Cornell Women’s Brain Initiative
12. Encontre pequenas oportunidades para movimento
Procuro oportunidades para “lanches de movimento” em pequenas doses. A exposição a diferentes movimentos ajuda a prevenir lesões e aumenta a amplitude de movimento. Ao sair de um cômodo, toque a parte superior da porta. Se passar por um parquinho, pendure-se um pouco no trepa-trepa. Coloque as mãos contra a parede, incline-se para frente e mova os pés como se estivesse pedalando para flexionar os tornozelos. Procure momentos para sentar no chão, assim você terá que se levantar depois. Experimente escovar os dentes em um pé só. — Michelle Voss, professora associada de ciências cerebrais na Universidade de Iowa
13. Evite alimentos ultraprocessados
Se você quer comer de forma mais saudável, minimize o consumo de alimentos ultraprocessados — feitos com ingredientes que não são comida, projetados para serem irresistíveis, se não viciantes (“você não consegue comer só um”) e impossíveis de serem feitos em cozinhas domésticas porque você não tem os equipamentos ou ingredientes industriais necessários. Como reconhecer um? Confira a lista de ingredientes. Se estiver cheia de aromatizantes químicos, texturizantes ou corantes, deixe na prateleira. — Marion Nestle, professora emérita de nutrição e saúde pública da NYU
14. Volte a dormir com a respiração 4-7-8
Se você acordar no meio da noite, não se levante (a menos que realmente precise ir ao banheiro). Em vez disso, deite de costas e faça 10 rodadas de respiração 4-7-8 (inspirando por quatro segundos, segurando por sete e expirando por oito). Depois, conte de trás para frente a partir de 300, de três em três. A respiração desacelera sua frequência cardíaca, enquanto a matemática impede que sua mente comece a correr. — Michael Breus, especialista em sono e autor de “Sleep Drink Breathe”
15. Transforme o pânico em curiosidade
A curiosidade é um superpoder! Ela me ajudou a aprender a lidar com e superar minhas próprias crises de pânico. Sempre que percebo a voz do “Ah, não!” na minha cabeça enquanto estou preocupado, consigo mudar a entonação para o “Ohh?!” da curiosidade: “Oh, aqui está o coração acelerado. Oh, aqui estão as palmas das mãos suadas. Oh, aqui está a sensação de falta de ar.” Quando trago curiosidade para cada um desses momentos isoladamente, não parece tão ruim. — Judson Brewer, diretor do Centro de Mindfulness da Brown University
16. Proteja sua audição
Faço pequenos esforços para proteger minha audição, como cobrir os ouvidos quando estou usando o liquidificador e usar protetores auriculares em shows. Essas exposições se acumulam ao longo do tempo. — Frank R. Lin, diretor do Centro Cochlear para Audição e Saúde Pública da Johns Hopkins
17. Dispense suplementos desnecessários
Pessoas saudáveis, mesmo aquelas com mais de 50 anos como eu, não deveriam se sentir obrigadas a adicionar um multivitamínico ou outro suplemento à sua dieta para manter a saúde. — Pieter Cohen, professor associado da Harvard Medical School
18. Use rituais para fortalecer equipes
Quando as equipes no trabalho têm rituais, seus membros tendem a encontrar mais significado no que fazem. Como começar ou terminar reuniões, almoços regulares semanais ou happy hours após o expediente — rituais como esses podem ajudar colegas de trabalho aleatórios a se conectarem mais. — Michael Norton, autor de “The Ritual Effect” e professor da Harvard Business School
19. Não enxágue após escovar os dentes
Eu não enxáguo a boca após escovar os dentes, especialmente antes de ir para a cama. Isso ajuda o creme dental com flúor a ser mais eficaz. — Carlos González-Cabezas, professor na Universidade de Michigan
20. Crie uma frase de desligamento mental
Crie uma frase secreta e peculiar que você diga a si mesmo quando parar o trabalho no final do dia para sair do modo profissional. (Eu costumava dizer: “Desligamento agendado completo.”) Quando surgirem ruminações sobre o trabalho, você pode simplesmente responder: “Eu disse minha frase de desligamento.” Com o tempo, a vontade de se fixar no trabalho diminui. — Cal Newport, autor de “Slow Productivity”
21. Desbloqueie a criatividade com ideias ruins
Quando você estiver bloqueado em algo — escrevendo as primeiras linhas de uma carta, pintando um quadro, criando ideias no trabalho — passe cinco minutos pensando nas piores ideias que conseguir. Permitir que suas palavras fluam faz você focar na ideia mais abstrata ou geral antes que seus instintos excessivamente críticos a apaguem. — Adam Alter, professor de marketing da NYU
22. Conecte-se eroticamente ao longo do dia
Muitos casais ficam presos no sexo — seja o sexo que estão tendo ou o sexo que não estão tendo. Eu gosto de focar no que chamo de “fio erótico”, que é o espaço entre os eventos sexuais. Uma provocação, um aperto, um olhar, um toque, uma mensagem provocante, um abraço que faz vocês se derreterem um no outro — pequenas cargas eróticas que trazem calor para nossas vidas diárias e mantêm um senso de brincadeira sexual. — Ian Kerner, terapeuta sexual
23. Faça pausas do álcool
Eu faço pausas regulares de abstinência de álcool. (Pense em: Janeiro Seco, Outubro Sóbrio ou desistir do álcool durante a Quaresma.) Descobri que essas pausas resultaram em reduções de longo prazo no meu comportamento de consumo, mesmo nos meses em que não faço a abstinência. — Johannes Thrul, professor associado na Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health
Evitar álcool em alguns momentos, como no Janeiro Seco, pode levar a uma redução permanente no consumo. Foto: nicoletaionescu/Adobe Stock
24. Respire e volte ao momento presente
“Parar, respirar, ser” é um reset mental de três segundos para ajudar a gerenciar a ansiedade no momento. As instruções estão no nome: pare o que estiver fazendo, faça uma breve pausa. Respire profundamente, inspirando e expirando. Esteja presente no momento atual. “Parar, respirar, ser” te tira do pensamento de “e se?” e te traz de volta para o que é, no aqui e agora. — Aditi Nerurkar, especialista em estresse e burnout da Harvard
25. Enriqueça sua água com gelo saborizado
Sou uma grande fã de fazer cubos de gelo sofisticados, congelando suco de limão ou lima com frutas vermelhas picadas ou abacaxi e ervas. Esses pequenos cubos cheios de sabor transformam a água simples em uma bebida refrescante e luxuosa — com vitamina C adicional. — Emily Haller, nutricionista
26. Busque fascinação leve para clarear a mente
Quando preciso clarear minha mente, recorro ao que os psicólogos chamam de “fascinação suave”, envolvendo-me em atividades simples — como lavar louça, dobrar roupa ou jardinagem — que exigem pouco esforço mental, dando liberdade à mente para divagar, fazer conexões e encontrar soluções. Quando sinto que tenho muitas abas mentais abertas, dirijo em silêncio ou faço uma caminhada sem o celular. Em pouco tempo, as respostas para questões que estavam me incomodando surgem espontaneamente na minha mente. — Lisa Damour, psicóloga clínica
27. Relaxe assistindo TV tola à noite
Todos nós temos dificuldade em encontrar maneiras práticas de relaxar o suficiente para conseguirmos realmente adormecer. Para mim, é me conectar com meu marido à noite. Muitas vezes, assistimos a algum programa de TV ridículo e sem sentido. Essa experiência compartilhada de rir juntos ajuda ambos a encontrar relaxamento. Você não deve ter luz muito intensa perto de você na hora ou mais ou menos antes de dormir. Felizmente, o efeito da luz diminui com a distância, e nossa tela de TV está longe o suficiente. — Indira Gurubhagavatula, especialista em medicina do sono na Penn Medicine
28. Faça o “teste do leito de morte” para decisões difíceis
Quando nos deparamos com uma decisão difícil, podemos usar o “teste da cama de morte” para nos ajudar a determinar qual ação tomar. Ele consiste em três perguntas: “No meu leito de morte, vou ficar com raiva de ter feito isso? Vou ficar triste por não ter feito? Isso vai importar?” A grande maioria das nossas decisões nunca passa pelo critério de realmente importar. — Alua Arthur, doula de morte
29. Confie nas proteínas vegetais
Eu não fico obcecado por proteínas. Como leguminosas todos os dias e uma variedade razoável de outros alimentos vegetais, todos os quais contêm proteínas. Sei que vou obter o quanto preciso — com fibra (que nunca vem com alimentos de origem animal) e baixos níveis de gordura saturada. — Christopher Gardner, diretor do Nutrition Studies Research Group na Stanford Medicine
30. Ouça músicas para recarregar
Durante meu dia de trabalho, uma das coisas mais restauradoras que posso fazer é ouvir uma música que eu adoro entre os atendimentos. Se eu ouvir um pouco de Snoop Dogg, vou me sentir um pouco recarregado. Isso coloca você em uma zona diferente. Eu tenho uma playlist que tem música gospel, Megan Thee Stallion e todo tipo de coisa. — Nedra Glover Tawwab, assistente social clínica licenciada
31. Aproveite exercícios intensos e rápidos
Explosões curtas de exercício intenso — burpees, sprints na bicicleta, subir as escadas no trabalho — são valiosas tanto fisicamente quanto metabolicamente. Eu me certifico de incluí-las na minha rotina algumas vezes por semana. — Jordan D. Metzl, médico esportivo do Hospital for Special Surgery em Nova York
32. Relaxe seus ombros e respire
Algumas vezes por dia, eu conscientemente deixo meus ombros caírem, suspiro e penso comigo mesmo: “Deixe ir.” — Sherry Cormier, psicóloga e especialista em luto
33. Converse detalhadamente sobre sexo
É muito importante que você fale sobre sexo — o que realmente gosta, quando quer sexo, quando não quer, o que está funcionando, o que não está — e a maioria dos casais não faz isso. Os casais que têm conversas detalhadas, abrangentes e contínuas sobre sexo, incluindo eu mesma, têm uma vida sexual muito melhor, mais exploratória, mais alegre e prazerosa. — Emily Morse, educadora sexual, autora e apresentadora do podcast “Sex With Emily”
34. Respire profundamente antes de dormir
A respiração diafragmática — usando o diafragma para respirar profundamente e de forma controlada, expandindo a barriga, seguida de uma expiração lenta e deixando a barriga cair — estimula a atividade do nervo vago e pode reduzir sintomas gastrointestinais, como inchaço. Eu faço isso antes de dormir por cerca de 10 minutos. — Lin Chang, gastroenterologista na UCLA Health
35. Lave as mãos com frequência
Pacientes, familiares e amigos frequentemente me pedem conselhos sobre como evitar infecções. Minha principal resposta é uma recomendação simples e óbvia: lave suas mãos com sabão e água. Lembre-se de que 20 segundos é o ideal. Tente cantar o refrão de “Since U Been Gone” de Kelly Clarkson, caso esteja cansado da velha música “Parabéns para você”. — Peter Chin-Hong, especialista em doenças infecciosas na Universidade da Califórnia, em São Francisco.
